Focus sur l’entraînement !

Le mois de février est déjà bien entamé, et malgré les affres de la météo et les colères d’Eole, nous ne doutons pas que bon nombre d’entre vous n’a pas hésité à affronter les vents tempétueux, les branches folles jonchant les routes et autres indélicates trombes d’eau pour ajouter quelques kilomètres au compteur de votre vélo.

C’est que le moment de penser à votre entrainement en vue de votre défi de juin approche et afin de contribuer au bouillonnement cérébral que cette perspective déclenche assurément, voici quelques pistes qui vous aideront, au besoin, à vous préparer au mieux à franchir la ligne d’arrivée avec un magnifique sourire aux lèvres.

Nous vous laissons évidemment le soin d’adapter ces quelques conseils en fonction de votre pratique, de votre expérience et de la distance que vous avez choisie d’affronter. Vous restez la personne qui connaît le mieux votre état de forme et vos capacités physiques et, à ce titre, la mieux armée pour vous concocter l’entraînement adéquat.

Hormis ces petits aménagements personnels, les quelques conseils qui suivent vous permettront d’arriver au bout de votre défi avec le sourire et l’énergie nécessaire pour profitez pleinement du bar et de la soirée du samedi.

La Classique et l’Xtra:

• Profitez de la fin du mois de février et du mois de mars pour multiplier progressivement les sorties courtes (entre 50 et 80 km) en programmant une ou deux sorties par semaine. Parfois, juste prolonger son chemin de retour du travail suffit.

• Dans le courant du mois d’avril, augmentez les distances progressivement pour réaliser quelques sorties plus longues (entre 100 et 150 km). Variez vos sorties pour y intégrer quelques belles côtes. Profitez des sorties plus courtes pour faire un peu plus de dénivelé. Le dénivelé de cette année n’est pas insignifiant et se concentrera principalement sur les 100 derniers kilomètres. Il est bon de s’écarter de temps en temps des Ravels ou des routes de Flandre.

• Fin mai ou début juin, essayez de réaliser quelques sorties plus longues (+- 200km). Essayer également d’alterner les sorties courtes et plus rapides avec les sorties longues à un tempo plus raisonnable. Votre endurance ne s’en portera que mieux;). Pour les futurs Xtra, il n’est pas forcément nécessaire d’augmenter les distances au-dela des 200 ou 250 km. Par contre, si vous voulez vous rassurer, organiser deux sorties longues deux jours d’affilés peut-être un bon test.

• Les quinze derniers jours, diminuez les distances en privilégiant quelques sorties courtes pour arriver en forme le jour J. Quelques bonnes nuits de sommeil sont également un bénéfice appréciable.

• De manière générale, profitez des sorties courtes pour rouler à un rythme soutenu et pour accumuler du D+ et adopter plutôt un rythme modéré lors de vos sorties plus longues. L’idée est de trouver une vitesse de croisière que vous vous sentirez capable de maintenir sur la longueur. Le but n’est pas de rouler vite mais de pouvoir rouler longtemps et à son rythme.

• De manière générale, encore, il est bon d’observer une progression raisonnable de la charge d’entrainement de semaine en semaine et de répartir les kilomètres sur plusieurs sorties. Un progression de 10 à 15% de km par semaine est une bonne moyenne (à pondérer en fonction de votre ressenti).
• Il est recommandé de prévoir une sortie « nocturne », même courte, pour s’habituer à la pénombre et à l’utilisation de son matériel (gps, phares et frontale, etc.) durant la nuit.
• Concernant la partie nocturne et la gestion du sommeil, la meilleure préparation reste d’accumuler quelques heures de sommeil la semaine qui précède et d’arriver bien reposé le jour du départ. Éventuellement, si votre emploi du temps le permet, programmez-vous une petite sieste d’une heure ou deux le vendredi avant le départ. Et puis passer une nuit à faire du sport ou à faire la fête ne donne pas du tout le même résultat le lendemain ;). Enfin, vous aurez toujours le loisirs de fermer l’œil une heure ou deux à Waremme si vous le souhaitez.

Concernant la vitesse, ou plus précisément la moyenne à pouvoir tenir sur la longueur, voici quelques repères qui pourront vous être utiles et, au besoin, vous rassurer. Vous le verrez, nous sommes loin d’une moyenne d’étape du Tour (tant mieux) et ce n’est d’ailleurs pas l’objectif. L’idée est de tenir sur la longueur et donc de privilégier l’endurance à la vitesse.

• Premier repère: si vous maintenez une moyenne horaire (pauses et ravitos compris) de 15 km/h vous arriverez au bout dans les temps.
• Second repère: si votre moyenne évolue de 17k/h en début de parcours, 15km/h en milieu de parcours pour finir le dernier tiers à 13km/h , vous arriverez au bout du défit en gardant même une petite marge de manœuvre (arrivée vers 18h00 tout en profitant des ravitos).
• Troisième repère: en roulant à une moyenne de 18km/h de moyenne sur l’ensemble du parcours, pause ravitos compris (soit  environ 22km/h sur le vélo avec des ravitos raisonnables), vous arrivez vers 16h00, et serez donc largement confortable pour prendre une douche et profitez de l’apéro! Que les plus intrépides et les plus rapides n’hésites pas à pousser la pédale pour nous aider à finaliser les préparatifs sur la zone d’arrivée ;)!

La One Day:

Si vous vous êtes inscrit·e·s pour la Rayonnante, vous aurez à parcourir près de 145 km (on en a rajouter 5, mais c’est pour la beauté du paysage;) et près de 2500 de D+. Vous trouverez déjà quelques conseils d’ordre général dans la partie dédiée aux distances Classique et Xtra.
Mais il est bon des les compléter avec ces quelques conseils d’entraînement adaptés pour bien préparer votre défis.

• Commencez par réaliser quelques sorties hebdomadaires de 20 à 30 km durant le mois de mars et augmenter les distances entre 30 et 50 km durant le mois d’avril. Une ou deux sorties par semaine suffiront. Si vous êtes un·e cycliste quotidien·ne, profitez d’un rayon de soleil pour faire un petit détour en rentrant du boulot, cela suffit dans un premier temps.
• Durant le mois de mai, programmer deux ou trois sorties plus longues et augmentez progressivement les distances pour arriver fin mai à rouler 70 à 90 km confortablement.
• Fin mai et début juin, prévoyez deux ou trois sorties entre 90 et 120km, ce seront les plus longues de votre entrainement. Faites les à un rythme confortable en privilégiant l’endurance à la vitesse. Prévoyez de mettre quelques belles côtes au programme ;), vous aurez quand même un beau petit dénivelé à digérer le jour J.
• les 2, 3 dernières semaines, diminuez les distances en privilégiant plutôt plusieurs sorties courtes qu’une grosse sortie bien fatigante jusqu’au 27 juin. Cela vous permettra d’arriver en pleine forme le 27 et de réaliser le parcours sans souci!
• Enfin, il est important de tester le matériel de navigation (gps, smartphone, apps, ou la traditionnelle carte, etc.) que vous utiliserez afin de vous familiariser avec son utilisation. Mais rassurez-vous, des informations suivront concernant ce point dans une future newsletter.

Concernant la vitesse voici également quelques repères:

• Pour arriver au bout de la One Day dans les délais, une moyenne, pauses inclues, de 14km/h suffit. N’hésitez pas, à revoir votre règle de trois sur vos sorties d’entrainement pour vous faire une idée de vos moyennes horaires. Si vous avez un compteur, soyez vigilant, il ne comptabilise pas toujours les pauses….
• Le ravito de La Calamine sera ouvert pour vous entre 12h00 et 14h30 et se situe à 80 km du départ. En quittant le ravitaillement à 14h30, vous aurez encore confortablement le temps d’arriver à Hockai, le lieu d’arrivée, dans les temps.
• Si vous maintenez une moyenne de 18km/h (toujours pauses inclues), vous arriverez à destination vers 17h30, juste à temps pour l’apéro!

Nous espérons que ces quelques informations vous aurons été utiles et vous aurons rassurés au besoin. Nous reviendrons vers vous pour aborder les questions relatives à l’alimentation, l’hydratation et au matériel.

N’hésitez pas à nous rejoindre le vendredi 13 mars à la Salle Jadinon, place Saint-Vincent à 1457 Nil-Saint-Vincent, à 20h30 pour clôturer l’AG avec nous avec les présentations des défis 2020, la présentation du reportage sur l’Equinoxe 2019 et pour poser toutes les questions qui vous trottent encore en tête. Nous en profiterons également pour déguster les bières du Brussels Beer Project afin de connaître vos préférences pour vous récompenser le jour J.

Bonne préparation.

Le Staff